紹介記事を書けと多方面から言われているので、重い腰を上げて書きます。常々思っている、トレーニングガチ勢がGarmin Forerunner 265 965を買わない意味がわからない、ということについてです。私利私欲のためじゃないんです。信じてください！
ロードバイクやマラソンなどのエンデュランススポーツにガチで取り組みたいなら、絶対買った方がいい。とりわけ回復が気になってくるアラフォー以上の方。
記事はロードバイクのパフォーマンスで書いています。マラソンで考えれば以下で読み替えていただければ遠からずだと思います。間違ってたら教えてください。
富士ヒルクライムのゴールドリング獲得=マラソンサブスリー
FTP5倍(私の場合265〜270W)=マラソンサブスリー
なんでそんな信じられないくらいの時間や労力を投入しているのに、有用な機材にはオールインしないんですか！タイム・イズ・マネーですよ。ほらほら。
ガチ勢でなくとも、トレーニングをそれなりに本格的にやっていきたいなら、Forerunnerシリーズへの投資はおすすめです。INSTINCT2もギリギリありです。
■フルスペック有機EL版
楽天で安いForerunner265
楽天で安いForerunner965 ヤフーで安いForerunner265
ヤフーで安いForerunner965廉価版で言えば255と955でもほぼ変わらない。ほぼ画面のみの差。（→はFENIX6だが同様に液晶なので同じイメージ）有機ELはやっぱりすごい。
楽天で安いForerunner255 楽天で安いForerunner955 ヤフーで安いForerunner255
ヤフーで安いForerunner955でも、サイコンとして使用するならば、55シリーズに軍配が上がる。実は有機ELモデルはバックライトの常時点灯ができない。これは早々に改善要望を出した。乞うご期待。
楽天やヤフーは検索がしにくく、余計なものが引っかかって煩わしいので、そのあたりをカットして表示できるようにしています。しかし、えげつないP還元率！
※特に965と265を挙げたのは有機ELの画面が無茶苦茶綺麗で個人的に無視できない差だから。機能的には、Forerunner 955、255、FENIX7でもあまり変わらないので、値段とにらめっこして決めましょう。でも、ここに書いた機種であればどれでもいいです。液晶のFENIX6が手元にあるので、追って画質の比較写真をアップします。
早速買いましたか？
えっ？なになに？理由がわからないと買えない？
面倒臭いですねー。そんなことばっかり言ってたら嫌われますよ。しょうがないので、得意の駄文で説明してあげましょう。
ざっくりした結論
読むのが面倒くさい人のために一言で言うと、これらの機種の新機能のトレーニング指標で「体調管理、調子の波が一目瞭然になる」から。ホンマかいなと思うでしょう。
でも、レースで何かよくわからないのに踏めなかった、とか、ここしばらく全然踏めない。そんな時に原因がわからないと、嫌ですよね？
そういったバイオリズムを視覚化するのが、Forerunner255、955、Fenix7シリーズ以降に導入されたHRVステータスとトレーニングレディネスの機能。
これ、マジすごい。
まだ、使って1ヶ月なのに、パフォーマンスとこれら指標のリンク感が半端ない感じ。
ということで、私の実例（長い）で紹介していきましょう。読むのが面倒臭い人はさっさと↓から買ってください。（雑なアフィリエイト）
■フルスペック有機EL版
楽天で安いForerunner265 楽天で安いForerunner965 ヤフーで安いForerunner265
ヤフーで安いForerunner965■サイコン重視ならこれらの液晶版もあり
楽天で安いForerunner255 楽天で安いForerunner955 ヤフーで安いForerunner255
ヤフーで安いForerunner955買いましたか？（2回目）
Garminのトレーニング指標とパフォーマンスの相関を表す実例
まず、この一ヶ月間のHRVステータスを見ておいてください。
心拍変動 (HRV) ステータスの計算に使用されるデータは、睡眠中に対応するウォッチの心拍センサーによって記録されます。
HRVの値は、性別、年齢、フィットネス レベルによって大きく異なる可能性があり、活動レベル、睡眠、その他の要因の最近の傾向によって影響を受ける可能性があります。
ウォッチは、通常のベースライン範囲を確立するために 3 週間の一貫した睡眠データを必要とし、その範囲は時間の経過とともに調整され続けます。
注: ウォッチをリセットした場合、改めてご使用アカウントにて同期を行っていただくことでHRVステータスデータをウォッチに復帰できます。
通常、HRVの値が高いほど、身体的ストレスレベルが低いことを示します。
毎晩の平均と最近の傾向を確立したベースラインと比較すると、最近の活動レベルとストレスに体がどのように対処しているかについての洞察が得られます。
通常、ベースライン範囲内にあるということは、現在の状況下で体がうまく維持されていることを示していますが、バランスが取れていない、または低い状態であるということは、体が安定した状態を維持するのに苦労していることを示している可能性があります。
■対応機種
Garminウェブサイトより
- Approach® S70 -42 mm | Approach® S70 -47 mm
- Descent™ Mk2 | Descent™ Mk2i | Descent™ Mk2S
- Enduro
- Enduro 2
- epix™ (Gen 2) | epix™ (Gen 2) Sapphire | epix™ (Gen 2) Porsche Edition
- epix™ Pro (Gen 2) Standard| epix™ Pro (Gen 2) Sapphire
- fenix 6 series
- fēnix® 6 Standard Edition and and all other models in the fēnix 6 series
- fēnix® 7 Standard Edition and and all other models in the fēnix 7 series
- fēnix® 7 Pro Solar Edition and and all other models in the fēnix 7 Pro series
- Forerunner® 255 | Forerunner® 255S | Forerunner® 255 Music | Forerunner® 255S Music
- Forerunner 955 series
- Instinct 2 series
- MARQ Collection
- MARQ (Gen 2) Collection
- quatix 6 series
- quatix 7 series
- tactix 7 Pro Sapphire Dual Power
ＧＷウィーク前後のハイパフォーマンス期
Forerunner導入し始めたタイミングに富士ヒルの試走1回目と帰省に伴って大阪合宿を実施。
この間のトレーニングは無茶苦茶踏めて、20分パワーを2年ぶりに更新するというビッグエフォート（5/4）もあった。富士ヒル試走も63分と結構良い感じ。
ハルヒル・富士ヒルに向けて完璧や！と思って調子に乗っていたのがちょうどこの時期。
対応する期間は先ほどのグラフのこの部分。
※ステータスなし、の表示になっているが、これは2週間のデータの蓄積がないからだと思われる。基本的には7日の平均でトレンドを見る。黒い点線はその日単体の数値。
低いところは、帰省でほとんど寝られなかった日などの訳あり。概ね80～90msがベースと思われる。
本記事では、この80msあたりを後のベンチマークとして見ていく。
ハルヒル本番・富士ヒル試走2回目含む不調期
調子に乗ってトレーニングをしすぎたのか、風邪に罹患したのか（なんとなく心当たりはある。）、徐々にHRVステータスが下がり、5/14のハルヒル本番の朝は一旦のボトム49msを記録。
ハルヒル本番は途中で全く踏めなくなり、信じられない失速という結果。翌週の富士ヒル試走2回目はそれよりましな61msではあったものの、GW前後と比べると低調な推移。結果は惨敗。
本筋と離れるものの、HRVと組み合わせて見ておくと良さそうなのが安静時心拍数。この試走の前は概ね45bpm程度の推移で、体調が良いと思うときは大抵38～40bpmで推移している印象。
勿論、HRVおよびトレーニングレディネス、この二つの指標は後付けではなく、その日の朝や前日までの推移、すなわち先行指標と言える。
これまでのGarminの機能にあったトレーニングステータス（プロダクティブだやったーとか、皆がやっているやつ）は出したエフォートに対する「後付けの評価」だったため、調子の把握という意味では弱かった。
方や、HRVステータス等の新機能が本当に使える「先行指標」であるのなら、画期的だな、と感じたのがこの時期でもある。
結局、富士ヒル試走②のあとも、HRVステータスは50～60msあたりの低空飛行。高強度トレーニングは全然成功せず、Z2も通常より同パワーで5～10bpmほど高い体たらく。
トレーニングレディネスは履歴が見れないので、印象で語るが、大体高強度メニューを失敗した時の値は30を切っていた気がする。
トレーニングレディネスウィジェット一覧では、毎日トレーニングに向けてどの程度準備ができているかを判断するのに役立つ1 ～ 100 のスコアと短いメッセージが表示されます。
対応デバイス:
Enduro 2epix Gen 2
fenix 7 Series
Forerunner 955 Series
tactix 7 Pro Sapphire Dual Power
MARQ Collection (Gen 2)
筆者注：965シリーズや265シリーズなど上記以降の同等クラスの機種であれば対応していると思われます。INSTINCTなど含む。トレーニングレディネスでは何の数値が考慮されていますか？
トレーニングレディネスのスコアは、以下を使用して 1 日を通して継続的に計算および更新されます。睡眠ウィジェット：睡眠スコアとアドバイスの見方（前日夜）
Garminウェブサイトより
Garminデバイスのリカバリータイム機能とは何ですか？
GarminデバイスのHRVステータスとは何ですか？
Garminデバイスの短期的負荷機能とは何ですか？
睡眠履歴 (直近3夜)
ストレス履歴 (直近3夜)
体調が良くないかな？と思うときや高強度が続きしんどいな、と思うときはこのようにだいたい低位安定。
悪い？やかましわ！
いや、一日レストして回復させたら数値上がるのでは？と思われるかもしれないが、それは違う。
ボディバッテリーなどは何もせず休憩して寝ておけばちょっとづつでも回復していく。一方、トレーニングレディネスは、例えば8時間寝ても無茶苦茶減ることがある。
この私の不調期でも、睡眠の質が悪くHRVも低いからか、レストを入れてもトレーニングレディネスは下がってしまう状況。何日も休むのは不安だから乗ってみてはメニューを失敗する悪循環。
ちなみに、高強度トレーニングのパフォーマンス実例は以下。
■好調期・富士ヒル試走①直前のクリスクロス：30min/265W/168bpm
■不調期(5/26)・失敗したクリスクロス・15min×2 rest5minの35min/230W/166bpm
後者は本当は30分1セットの前者と同じメニューだったが、踏めないと悟ってレストを入れた。別人かな？
前者はオールアウトというほどではない体感強度ながら30分5倍ほど出ており、かなり良い感触。一方、後者は心拍数がほぼ同じで35wも低い。RPEも高かった。
正直、このクリスクロスの結果で富士ヒル本番完全に終わったな。という感覚を持った。
富士ヒル本番前の上向き期
富士ヒル試走②の後あたりから、体調を整えることだけを考え、完全にZ2に徹することに方向転換。私のことを知っている人からすれば、号外が出るレベル。高強度は極力減らし、週1の刺激入れだけとした。
このタイミングでVO2MAXが下がる方向の低強度トレーニング縛りは本当に怖かった。
しかしその甲斐もあってか、5/29からの富士ヒル本番週になってようやく自律神経が整ってきた様子。HRVステータスが上向きになり、そこまでの3週間で見なかった60後半~70ms程度の数値も見えてきた。
グラフを見れば明らか。
安静時心拍も似た動きかもしれない。
このタイミングでやっと10分5倍2本ができたり、Z2心拍が8割方戻ってくるような練習ができた。半信半疑ではあったものの、ある程度戻ってきたな、ゴールド狙えるかもな、と思えたところで富士ヒル本番を迎えた。
富士ヒル本番
6/4のレース当日は緊張しているのかあまり寝られず、睡眠の質も悪いと思われるので、HRVが54msだった。事情が事情なのでこれ単体は無視。トレンドが大事。
富士ヒルの結果は前回のブログの通りだが、パワー・パフォーマンスの観点からはかなり良好だった。
■好調期試走①：63min/NP235W/164bpm
■本番：70min/NP232W/165bpm
※本番は1minの停車を含むので、NPで比較。体重は本番のほうが1kg弱軽かった。
本番は諸々の状況踏まえてオールアウトしても仕方がなかったので、ラスト15分は明らかに脚を緩めていた。それも加味すると最高に近いコンディションだったのかもしれない。
ナイスピーキング！よっ、実質ゴールド！（泣）
と、こんな感じで、Garminが提示する諸指標と実際のパフォーマンスはかなり相関性が高いような気がする。そんな手ごたえを感じた1ヶ月だった。
しかしながら、まだ調子の波が見られるようになっただけなので、今後の課題は「それをいかにコントロールするか」。しばらくデータとにらめっこして人体実験をしていきたい。
ただ、当たり前のことだが、今のところは以下の3つを主にケアしておけば良い気がしている。
・自律神経
・オーバートレーニング
・病気
HRVが下がっている=このどれかに陥っているか、または、その予兆であるかもしれない、と、わかるだけでもかなり優秀だと思う。HRVのトレンドが下降傾向だったり、トレーニングレディネスが低い状態が目立ったとき、意識的にレストを入れる・強度を下げるなどの対応を取ることができる。
体感でも何となくわかるが、トレーニングを休むのが怖くなってずるずる長引かせてしまうのが人間。それにスマートウォッチが客観的な数字を突き付けて答え合わせをしてくれる。
体感とデータ、この二つを掛け合わせることで、無理なく効果を上げられる持続的なトレーニングが実現できると考えている。
どう？欲しくなったでしょ？
■フルスペック有機EL版
楽天で安いForerunner265 楽天で安いForerunner965 ヤフーで安いForerunner265
ヤフーで安いForerunner965■サイコン重視ならこれらの液晶版もあり
楽天で安いForerunner255 楽天で安いForerunner955 ヤフーで安いForerunner255
ヤフーで安いForerunner955そろそろ買いましたか？（3回目、しつこい）
画面なんかには全くこだわらずライフログ的に使うのであれば、INSTINCT２もありですよ。トレーニングレディネスやHRVの機能があり、結構安い。
楽天で安いINSTINCT2 ヤフーで安いINSTINCT2まとめ
ということで、特に好不調の波が激しく、悩んでいる人はすぐ買ってね。特に前3記事の前フリを見て、早くアフィリエイトのアカウント取れと言っていた数名の方はマストですよ。
ちなみに、HRVは精神状態ともリンクするのか、富士ヒル後も80ms前後で推移しており、スーパーポジティブなマインドになっちゃっていて、柄にもない練習会の呼びかけなどもしてしまった。
周囲の人（妻とか）には煙たがられているかもしれない。いや、普段から妻には煙たがられてるか。・・・悩みは尽きない。
気にせず練習頑張るぞ！
余談
HRVとかトレーニングレディネスを高めようとしたときに、重要なのは睡眠の質。ストレスがあればHRVは下がるし、睡眠中のストレスも低い。質はなかなかコントロールでないかもしれないが、時間はコントロールできる。
できれば8時間。少なくとも7時間は寝たい。長すぎても良くない。
一方、質の切り口は仕事の悩み事や睡眠環境によるのでコントロールは難しいが、以下を心掛けると良いかもしれない。
・一人で寝る→環境が許すのであれば、これが一番効果があった。明らかに中途覚醒が減る。自分はもともと5人で雑魚寝していたが、子供の寝相が悪かったり、寝返りしづらかったり安眠を妨害する。
・脳みそを冷やす→考えごとをしていたりストレスが多いと脳がホットになる。入眠には脳温を冷やした方が良いようなので、保冷剤を活用して冷やす・冷感枕を活用することも良いかもしれない。
・寝室にスマホを持ち込まない→手元にあると寝られないときについつい見てしまう。
・耳栓をつける→不快な人はやめた方が良いが、周囲がうるさいときは効果大。
ベタな対策ではあるが、効果を感じたのはこのあたりの対策。
余談②
困っている方のために、謎の呪文を置いておきます。
Q：スマートウォッチ持ってるよね？
A：Garminのこの辺の機種はSUICA機能があって、シームレスに改札が通れるし、街中での決済も無茶苦茶便利だから買いなんだよね。あと、今のは電池持ち悪くなってきたし。最新機種にしておいたら、値落ち少なくて、1年後でも7掛け8掛けで売れるから、オールオッケー！
Q：Apple Watchあるじゃん！
A：サイクルコンピューターと接続できないんだよね…。（悲しそうな顔）しかも、バッテリーも普通に使ってて1日で切れるから、多分サイクリングだと半日持たないかも…（もっと悲しい顔）でも、確かに2ついらないから我慢しようかな！（泣きながら）あ、Apple Watchを売ればいいのか、オールオッケー！
Q：こないだ同じくらい高額なサイクルコンピューターってやつ？買ってたじゃない！
A：このForerunnerは実はサイクルコンピューターとしても使える！だから、サイクルコンピューター売って買おうと思ってる、追い銭なしだからオールオッケー！
※これについては別途ご説明のスピンオフ記事を書きました。ご参考まで。
Q：高くない？
A：安いスマートウォッチだと、安っぽくて仕事につけていけない。このあたりの機種だと質感も良くてスーツにも合う。ベルトを革やステンレスにしたら尚完璧！あと、1年後に8掛けで売れるとしたら、四捨五入すると実質タダなので、オールオッケー！
Q：どれ買ったらいいかわからない
A：わかりました。決めてあげましょう。とにかく安いのがよければINSTINCT2。安くても画面が綺麗なのがいい人はForerunner265。フルスペックで画面が綺麗なのがいい人はForerunner965。サイコンでの使用をメインに考えている人はForerunner955。
買いましたか？（）
疲れた。
ほか思いついたら随時呪文を追記しておきますので、稟議決済がなかなか降りない方はたまにチェックしてみてください。
余談③
Forerunnerのバッテリー持ちを実際に計測してみました。5時間、ルートナビも使用、こういった条件です。
結果、バッテリーの減は僅か30%でした。
画面が大きく有機ELの機種であり、一番バッテリーの持ちが厳しいと思われる965でこのようなバッテリーライフ。
従いまして、液晶の955や255などはさらにロングライフということが推定できます。
とりあえず、一日のロングライドであれば、フル充電しておけばバッテリーが問題になることはなさそうですので、ここが気になっていた方はオールオッケー！
+ There are no comments
Add yours